Menyusui adalah tugas utama bagi seorang ibu yang baru saja melahirkan. Oleh sebab itu, seorang ibu menyusui diwajibkan untuk mengkonsumsi makanan-makanan yang sehat dan memiliki kandungan gizi yang seimbang, supaya si kecil memperoleh ASI yang berkualitas.
Berikut ini merupakan beberapa makanan yang sehat dan bisa dikonsumsi oleh ibu menyusui demi menghasilkan ASI yang berkualitas.
Tingkat Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui
Sebelum mengetahui apa saja makanan yang sehat untuk ibu menyusui, ada baiknya mengetahui terlebih dulu kebutuhan gizi ibu menyusui. Sebab, kebutuhan gizi ibu menyusui tidak sama dengan wanita atau ibu lain yang sedang tidak menyusui. Berikut ialah sedikit gambarannya:
Kalori
Secara garis besar, ibu menyusui memerlukan 500 kalori lebih banyak dibandingkan dengan ibu-ibu lain yang sedang tidak menyusui. Akan tetapi, kebutuhan kalori setiap ibu menyusui dapat berbeda jumlahnya. Hal ini tergantung dari beberapa faktor, mulai dari metabolisme tubuh, aktivitas sehari-hari, serta frekuensi menyusui.
Karena itu, TemanMama dapat mencoba mengkonsumsi berbagai jenis makanan dalam porsi lebih sedikit namun sering, supaya energi dan asupan gizi dapat masuk secara teratur.
Vitamin dan Mineral
Selama periode menyusui, TemanMama harus memenuhi kebutuhan berbagai vitamin dan mineral lebih banyak dari biasanya. Untuk memperoleh asupan nutrisi vitamin dan mineral, pastikan makanan yang TemanMama konsumsi bervariasi dan memiliki gizi seimbang.
Cairan Tubuh
Ketika menjalani periode menyusui, tubuh TemanMama akan mengeluarkan hormon oksitosin yang akan menyebabkan TemanMama lebih sering merasa haus. Oleh sebab itu, setiap kali TemanMama merasa haus, minumlah air putih. Selain itu, TemanMama juga dapat mengkonsumsi minuman lain, seperti susu ataupun jus buah.
Asupan cairan sangat penting demi menjaga tubuh TemanMama terhindar dari dehidrasi dan tetap fit.
Makanan yang Direkomendasikan untuk Ibu Menyusui
Agar kebutuhan nutrisi TemanMama dan si kecil terpenuhi, berikut adalah beberapa makanan yang dapat dijadikan pilihan utama, seperti:
1. Gandum Utuh dan Beras Merah
Ibu menyusui memerlukan asupan energi yang cukup dari makanan. Asupan energi ini dapat diperoleh dari karbohidrat yang bisa ditemui di dalam nasi, ubi, kentang, beras merah, dan gandum utuh yang kaya akan kandungan seratnya.
2. Ikan
Tidak hanya karbohidrat, ibu menyusui juga memerlukan asupan protein yang memadai. Asupan protein sangat penting demi mendukung produksi ASI serta membantu memulihkan jaringan tubuh setelah melahirkan. Untuk memenuhi asupan protein, TemanMama dapat mengkonsumsi ikan, setidaknya 2 kali dalam seminggu.
Pilihlah ikan yang kaya akan kandungan DHA dan omega-3, seperti tongkol, salmon, dan sarden.
3. Telur
Hampir sama seperti ikan, telur adalah makanan yang kaya akan kandungan omega-3, protein, serta vitamin D. Ketiga nutrisi ini sangat bermanfaat untuk mendukung tumbuh kembang si kecil, terlebih bagi perkembangan otak dan pertumbuhan tulangnya.
4. Sayuran dan Buah
Sayuran dan buah adalah sumber vitamin serta mineral yang baik untuk tubuh TemanMama dan si kecil. Selain itu, sayuran dan buah juga memiliki kandungan serat yang baik untuk pencernaan, sehingga TemanMama dapat terhindar dari sembelit.
Tetapi, pastikan sayuran dan buah telah dicuci bersih dan bebas dari pestisida sebelum mengkonsumsinya, ya!
