5 Latihan Terbaik untuk Memperbaiki Diastasis Recti

Diastasis Recti merupakan kondisi yang sering dihadapi oleh wanita pasca melahirkan, namun tidak terbatas pada mereka saja. Kondisi ini terjadi ketika otot-otot perut meregang dan menjauh di garis tengah perut. Meskipun tidak berbahaya, Diastasis Recti dapat membuat perut terlihat buncit dan dapat menimbulkan masalah pada postur tubuh. Berikut adalah lima latihan terbaik untuk membantu memperbaiki Diastasis Recti yang dapat Anda lakukan di rumah.

1. Pelvic Tilts

Pelvic Tilts atau kemiringan panggul adalah latihan yang sangat efektif untuk memulai perbaikan Diastasis Recti karena latihan ini membantu menguatkan otot inti tanpa tekanan berlebih pada abdomen.

Cara melakukan:

• Berbaringlah dengan posisi punggung lurus di atas matras.
• Tekuk lutut Anda dan letakkan telapak kaki rata di lantai.
• Tarik napas dalam-dalam, dan saat menghembuskan napas, kencangkan otot perut Anda dan miringkan panggul Anda ke arah langit-langit.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi sebanyak 10-15 kali.

2. Heel Slides

Heel Slides membantu mengaktifkan otot-otot inti dengan cara yang lembut dan efektif, sangat baik untuk pemulihan Diastasis Recti.

Cara melakukan:

• Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki ditempatkan rata di lantai.
• Perlahan-lahan luruskan satu kaki, menggeser tumit di lantai, dan kemudian tarik kembali ke posisi semula.
• Lakukan bergantian pada setiap kaki, dengan menjaga otot perut tetap aktif selama latihan.
• Lakukan 10-12 pengulangan per kaki.

3. Toe Taps

Latihan ini melibatkan pergerakan kaki yang terkontrol, memperkuat otot inti sambil menjaga stabilitas lini tengah.

Cara melakukan:

• Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki diangkat sehingga paha tegak lurus dengan lantai.
• Secara bergantian, turunkan satu kaki untuk menyentuh lantai dengan jari kaki, kemudian kembali ke posisi awal.
• Pastikan gerakan Anda terkontrol dan perut Anda tetap tertarik ke dalam.
• Lakukan 10-12 pengulangan per kaki.

4. Bridge

Bridge tidak hanya menguatkan bokong dan paha belakang, tapi juga area inti yang mencakup otot perut.

Cara melakukan:

• Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki ditempatkan rata di lantai.
• Angkat panggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian perlahan turunkan kembali.
• Lakukan 10-15 pengulangan.

5. Standing Pelvic Tilts

Latihan ini merupakan variasi dari Pelvic Tilts yang dilakukan sambil berdiri, memberikan opsi lebih bagi mereka yang mungkin kesulitan berbaring.

Cara melakukan:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
• Letakkan tangan Anda di pinggul Anda, dan melakukan gerakan memiringkan panggul Anda ke depan dan ke belakang.
• Fokuskan pada mengaktifkan otot perut Anda selama gerakan.
• Lakukan sebanyak 10-15 kali.

Latihan-latihan ini dapat membantu memperkuat otot-otot inti dan secara bertahap mengurangi gap pada otot perut yang diakibatkan oleh Diastasis Recti. Ingatlah untuk selalu konsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum memulai rutinitas olahraga baru, terutama jika Anda baru saja melahirkan atau memiliki kondisi medis tertentu.